Nervensystem regulieren: 5 einfache Übungen für den Arbeitsalltag

Team alfatraining.com | 01. Oktober 2026

Der Kalender ist voll, Nachrichten kommen im Minutentakt und während du noch an einer Aufgabe sitzt, denkst du bereits an die nächsten drei. Was hilft, wenn im Arbeitsalltag gefühlt alles gleichzeitig passiert? Manchmal reichen schon wenige Minuten, um bewusst aus diesem Modus aussteigen zu können.

Unser Nervensystem wechselt ständig zwischen Aktivität und Erholung. Genau diesen Wechsel können wir im Arbeitsalltag unterstützen: durch bewusste Atmung, kurze Pausen, Bewegung und eine gezielte Lenkung der Aufmerksamkeit. (1)

Das Nervensystem zu regulieren, kann auch die mentale Gesundheit unterstützen: Bewusste Erholungsphasen helfen dabei, zwischen Aktivität und Regeneration zu wechseln und psychisches Wohlbefinden im Arbeitsalltag zu fördern.

Anlässlich der Woche der Seelischen Gesundheit vom 10. bis 20. Oktober 2026 stellen wir fünf einfache Übungen vor, die sich unkompliziert zwischen Meetings, Bildschirmarbeit und To-dos einbinden lassen. Die bundesweite Aktionswoche steht in diesem Jahr unter dem Motto „Miteinander statt nebeneinander – für eine Gesellschaft, in der jede Psyche zählt“. (2)

Key Facts: Nervensystem regulieren im Arbeitsalltag

• Unser autonomes Nervensystem steuert unter anderem Atmung und Herzschlag, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken müssen. (1)
• Aktivität und Erholung gehören gleichermaßen zu unserem Alltag.
• Langsames, bewusstes Atmen kann Prozesse des autonomen Nervensystems beeinflussen. (3, 4)
• Kurze Arbeitspausen können Erholung und Konzentration unterstützen. (5, 6)
• Bewegung und bewusste Aufmerksamkeitswechsel lassen sich auch in kurze Unterbrechungen integrieren.
• Ziel ist nicht, permanent entspannt zu sein, sondern zwischen Aktivität und Regeneration wechseln zu können.

Was bedeutet „Nervensystem regulieren“ im Arbeitskontext?

Der Begriff Nervensystem regulieren begegnet uns inzwischen häufig in sozialen Medien, Podcasts und Ratgebern. Dahinter steckt zunächst ein ganz normaler körperlicher Prozess.

Vereinfacht gesagt, übernimmt unser autonomes Nervensystem viele Abläufe, die wir nicht bewusst steuern müssen. Dabei spielen zwei Bereiche eine wichtige Rolle: Der Sympathikus unterstützt Aktivität und Leistungsbereitschaft. Der Parasympathikus steht stärker mit Ruhe, Erholung und Regeneration in Verbindung. (1)

Beides ist notwendig. Es geht also nicht darum, Aktivierung grundsätzlich zu vermeiden oder im Arbeitsalltag möglichst dauerhaft entspannt zu sein. Entscheidend ist vielmehr der Wechsel: Nach intensiven Phasen sollten auch wieder ruhigere Momente möglich sein.

Und dafür braucht es nicht zwingend eine aufwendige Entspannungsroutine.

5 einfache Übungen für mehr Fokus & Erholung im Job

Das Nervensystem im Arbeitsalltag zu regulieren, bedeutet deshalb vor allem, Aktivität und Erholung bewusst abzuwechseln. Für die Abwechslung zwischen Aktivität und Erholung braucht es nicht zwingend eine aufwendige Entspannungsroutine. Bereits die nachfolgenden fünf Übungen können dir helfen, diese Abwechslung zu erreichen:

1. Bewusst atmen: kurz das Tempo herausnehmen

Die eigene Atmung ist jederzeit verfügbar und lässt sich auch zwischen zwei Terminen bewusst wahrnehmen. Für den Arbeitsalltag muss daraus keine komplizierte Atemtechnik werden:

• Länger ausatmen: Atme beispielsweise vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Wiederhole das einige Atemzüge lang.
• Atmung kontrollieren: Konzentriere dich für eine Minute auf deine Atmung und zähle beim Ausatmen von eins bis fünf.
• Eine Minute bewusst atmen: Nutze den Wechsel zwischen zwei Aufgaben und beobachte einfach, wie die Luft ein- und ausströmt.

Dabei geht es nicht um eine perfekte Atemtechnik. Schon die bewusste Unterbrechung und Fokussierung auf die Atmung kann einen kurzen Gegenpol zum bisherigen Arbeitstempo schaffen.

2. Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt lenken

Während wir an einer Aufgabe arbeiten, sind wir gedanklich häufig schon bei der nächsten. Hinzu kommen E-Mails, Chats, Termine und Benachrichtigungen.

Ein bewusster Fokuswechsel kann helfen, die Aufmerksamkeit wieder auf den aktuellen Moment zu richten.

• 3-2-1-Methode: Nimm drei Dinge wahr, die du siehst, zwei Geräusche, die du hörst, und einen Körperkontakt, den du spürst, beispielsweise die Füße auf dem Boden.
• 30-Sekunden-Fokus: Betrachte einen Gegenstand für 30 Sekunden bewusst und ohne nebenbei etwas anderes zu tun.
• Gedanken auslagern: Schreibe zusätzliche Aufgaben kurz auf, statt sie im Kopf zu behalten. Danach entscheidest du, was jetzt tatsächlich Priorität hat.

3. Mikro-Pausen wirklich als Pausen nutzen

Kurz Social Media öffnen, Nachrichten lesen oder private E-Mails checken: Wir unterbrechen zwar die aktuelle Aufgabe, geben unserer Aufmerksamkeit aber direkt neue Reize.

Eine Pause kann mehr sein als der Wechsel von einem Bildschirm zum nächsten.

Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) beschreibt die Bedeutung von Arbeitspausen unter anderem als Möglichkeit zur Erholung und als Ausgleich zur ausgeübten Tätigkeit. (5)
Aus kognitions- und lernwissenschaftlicher Sicht können Pausen außerdem Konzentration, Lernleistung und Gedächtniskonsolidierung unterstützen. (5, 6)

„Sie dienen zum Beispiel der Erholung, schaffen einen Ausgleich zur ausgeübten Tätigkeit und ermöglichen den persönlichen Austausch.“ (5)

Drei einfache Möglichkeiten für den Arbeitsalltag:

• Kurz aufstehen: Nutze den Abschluss einer Aufgabe, um dich ein bis zwei Minuten zu bewegen.
• In die Ferne schauen: Löse den Blick bewusst vom Bildschirm und richte ihn auf etwas weiter Entferntes.
• Digital pausieren: Greife während der kurzen Pause nicht automatisch zum Smartphone.

4. Bewegung als bewussten Wechsel nutzen

Wer längere Zeit am Schreibtisch arbeitet, bleibt häufig über Stunden in ähnlichen Positionen. Ein kurzer körperlicher Wechsel lässt sich dagegen fast überall einbauen.

Dabei geht es nicht um Sport, sondern schlicht um Bewegung:

• Schultern kreisen: Kreise die Schultern einige Male langsam nach hinten und lasse sie anschließend locker.
• Position wechseln: Stehe auf, strecke dich oder gehe ein paar Schritte.
• Anspannung wahrnehmen: Prüfe zwischendurch bewusst Schultern, Hände und Kiefer und lockere sie, wenn du dort Anspannung bemerkst.

Besonders einfach wird daraus eine Routine, wenn du die Bewegung mit ohnehin vorhandenen Übergängen verbindest, beispielsweise nach einem Meeting oder vor der nächsten Aufgabe.

5. Stop – Sort – Start: Wenn alles gleichzeitig wichtig scheint

So funktioniert es:

• Stop: nichts Neues beginnen, zusätzliche Tabs schließen.
• Sort: Welche Aufgabe ist jetzt relevant? Was kann warten?
• Start: bewusst eine Aufgabe auswählen und zunächst nur darauf fokussieren. (7)

Vagusnerv aktivieren: Was steckt dahinter?

Wer online nach Möglichkeiten sucht, das Nervensystem zu beruhigen, stößt schnell auf den Vagusnerv. Der Vagusnerv ist ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems und an zahlreichen Regulationsprozessen des Körpers beteiligt. (1, 3)

In sozialen Medien wird häufig versprochen, den Vagusnerv mit bestimmten Übungen gezielt „aktivieren“ oder sogar „resetten“ zu können. Solche Aussagen vereinfachen die wissenschaftlichen Zusammenhänge jedoch stark.

Gut untersucht ist dagegen der Zusammenhang zwischen langsamer Atmung und Parametern des autonomen Nervensystems, insbesondere der Herzratenvariabilität. (3, 4)

Statt auf vermeintliche Vagusnerv-Hacks zu setzen, lohnt es sich deshalb, bei einfachen Ansätzen zu bleiben, für die wissenschaftliche Erkenntnisse vorliegen: bewusst atmen, Pausen nutzen, sich bewegen und zwischen Aktivität und Erholung wechseln.

Kleine Routinen statt eines weiteren To-dos

Die beste Methode bringt wenig, wenn sie im Arbeitsalltag nie stattfindet.

Eine Minute bewusst atmen. Nach dem Meeting kurz aufstehen. Aufgaben notieren, statt sie permanent im Kopf zu behalten. Den Blick zwischendurch vom Bildschirm lösen.

Nervensystemregulation muss kein zusätzliches Projekt werden. Entscheidend ist vielmehr, kleine Routinen zu finden, die tatsächlich zum eigenen Arbeitsalltag passen.

Gleichzeitig haben individuelle Übungen klare Grenzen. Gute Arbeitsbedingungen, ausreichende Pausen, realistische Aufgabenmengen und tatsächliche Erholungszeiten lassen sich nicht einfach „wegatmen“. Die Forschung der BAuA zeigt, dass Arbeitspausen für Gesundheit, Befinden, Motivation und Leistung relevant sind. (5)

Die Woche der Seelischen Gesundheit 2026 bietet einen guten Anlass, auch den eigenen Arbeitsalltag einmal genauer zu betrachten. Dabei lohnt sich ebenso der Blick auf die individuellen Belastungen und Bedürfnisse der Kolleg:innen. So können wir lernen, sowohl auf uns selbst als auch auf unser Gegenüber Rücksicht zu nehmen. (2)

Kostenfreier Einführungskurs: Psychische Gesundheit am Arbeitsplatz

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Quellen

FAQ: Nervensystem regulieren im Arbeitsalltag

Was bedeutet es, das Nervensystem zu regulieren?

Vereinfacht bedeutet es, flexibel zwischen Phasen der Aktivität und Erholung wechseln zu können. Im Arbeitsalltag geht es nicht darum, permanent entspannt zu sein, sondern nach intensiveren Phasen wieder ruhigere Momente zu ermöglichen. (1)

Wie kann ich mein Nervensystem bei der Arbeit regulieren?

Einfache Möglichkeiten sind langsames, bewusstes Atmen, kurze Bewegungspausen, echte Mikro-Pausen und Übungen, mit denen du deine Aufmerksamkeit gezielt auf den aktuellen Moment richtest. (3, 4, 5)

Welche Atemübung kann das Nervensystem beruhigen?

Eine einfache Variante ist langsames Atmen mit einer etwas längeren Ausatmung, beispielsweise vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen Zusammenhänge zwischen langsamem, bewusstem Atmen und Parametern des autonomen Nervensystems. (3, 4)

Was hat der Vagusnerv mit Entspannung zu tun?

Der Vagusnerv ist ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems. Die Vorstellung, man könne ihn mit einer einzelnen Übung einfach „anschalten“ oder „resetten“, ist wissenschaftlich zu stark vereinfacht. Gut untersucht sind dagegen Zusammenhänge zwischen langsamer Atmung und Parametern des autonomen Nervensystems. (3, 4)

Was hilft, wenn bei der Arbeit alles gleichzeitig kommt?

Eine einfache Möglichkeit ist Stop – Sort – Start: Unterbrich zunächst neue Reize, sortiere die anstehenden Aufgaben und entscheide anschließend bewusst, womit du beginnst.

Warum sind kurze Pausen während der Arbeit wichtig?

Arbeitspausen ermöglichen Erholung und schaffen einen Ausgleich zur Tätigkeit. Die BAuA verweist außerdem auf Erkenntnisse zu positiven Effekten von Pausen auf Konzentration, Lernleistung und Gedächtniskonsolidierung. (5, 6)